中華風蒸し鶏

ダイエットに

中華風蒸し鶏

鶏モモ肉をムネ肉に替えると鶏肉の脂肪量を減らすことができます。皮を取り除くことをおすすめします。

ジャンル

中華

調理方法

蒸す,ゆでる

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

鶏むね肉 280g
白ねぎ 20g
しょうが(薄切り) 15g
酒 大さじ1
チンゲン菜 大1株
キャベツ 大2枚
きゅうり 1/2本分
にんじん 50g
きくらげ(乾燥) 10g
ソース
・しょうゆ 大さじ3
・酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1/2
・青ねぎ(みじん切り) 1本分
・しょうが(みじん切り) 10g
・芝麻醤(チーマージャン) 大さじ2
・ラー油 小さじ1

調理方法

(1)鶏肉はぶつ切りした白ねぎ、しょうがと共に器にのせて酒をふり、器ごと蒸し器で蒸し、冷まします。
(2)チンゲン菜、キャベツは各々色よく茹で、水気を切ってひと口大に切り、にんじんは短冊切りにして茹でます。
(3)きゅうりは斜め薄切りにし、薄塩をふって水気を絞り、きくらげは水で戻して小切りにします。
(4)器に(2)、(3)を盛り、そぎ切りにした(1)をのせ、混ぜ合わせたソースをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 235 kcal タンパク質 17.1 g 脂質 14.1 g 炭水化物 10 g
カルシウム 56 mg リン 170 mg 鉄 1.7 mg ナトリウム 817 mg
カリウム 474 mg マグネシウム 43 mg 亜鉛 0.8 mg 銅 0.07 mg
ビタミンA 163 μg ビタミンE 0.5 mg ビタミンD 10.9 μg ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.14 mg ナイアシン 8 mg ビタミンC 19 mg コレステロール 55 mg
塩分 2.1 g 水分 140.9 g 灰分 3.5 g レチノール 22 μg
カロテン 1684 μg 食物繊維 2.8 g マンガン 0.52 mg ビタミンK 68 μg
ビタミンB6 0.42 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 56 μg パントテン酸 1.67 mg
飽和脂肪酸 2.63 mg 一価不飽和脂肪酸 4.23 mg 多価不飽和脂肪酸 1.54 mg