豆腐のステーキとろろがけ

疲れた目に

豆腐のステーキとろろがけ

アルコール摂取は知らないうちに目の毛細血管に負担をかけています。豆腐の良質たんぱく質で毛細血管を強くしたいものです。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

10〜20分

材料(2人分)

豆腐(木綿) 1丁
長いも 80g
ウズラ卵 2コ
針ノリ 適量
ワサビ 適量
調味料等
塩 少々
コショウ 少々
薄力粉 適量
サラダ油 適量
(A)
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・だし汁 大さじ1/2

調理方法

(1)豆腐は、布巾またはキッチンペーパーに包み、まな板などにはさんでしばらくおき水切りします。または、包んだ豆腐を皿にのせ、電子レンジで3〜4分(1丁の場合)加熱し水切りします。
(2)(1)を奴に切って塩・コショウし、薄く薄力粉をまぶします。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、(2)の中心に火が通るまでよく焼きます。
(4)長いもはすりおろします。
(5)(A)を煮立て、かけ汁を作ります。
(6)器に(3)を盛り、(4)をかけ、ウズラ卵を割ってかけ汁をかけ、針ノリ・ワサビを天盛りします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 268 kcal タンパク質 13.3 g 脂質 16.8 g 炭水化物 14.2 g
カルシウム 199 mg リン 219 mg 鉄 2.1 mg ナトリウム 746 mg
カリウム 439 mg マグネシウム 62 mg 亜鉛 1.3 mg 銅 0.28 mg
ビタミンA 47 μg ビタミンE 1.7 mg ビタミンD 0.3 μg ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB2 0.15 mg ナイアシン 0.5 mg ビタミンC 4 mg コレステロール 47 mg
塩分 1.8 g 水分 179.9 g 灰分 3.6 g レチノール 35 μg
カロテン 137 μg 食物繊維 1.3 g マンガン 0.63 mg ビタミンK 38 μg
ビタミンB6 0.14 mg ビタミンB12 0.8 μg 葉酸 43 μg パントテン酸 0.42 mg
飽和脂肪酸 2.52 mg 一価不飽和脂肪酸 5.45 mg 多価不飽和脂肪酸 7.09 mg