豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)

コレステロール対策に

豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)

豆腐は絹ごしよりも木綿がおすすめです。大豆たんぱく質が多く含まれています。1日1/2〜1/3丁を目安に毎日摂りたい食材です。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く,炒める

調理時間

10〜20分

材料(4人分)

木綿豆腐 400g
ツナ缶 100g
玉ねぎ 100g
干しシイタケ 4枚
サラダ油 小さじ1
卵 1/2コ
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/3
コショウ 少々
サラダ油 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1・1/3
付け合わせ
キャベツ 200g
プチトマト 8コ
市販ドレッシング 大さじ2・1/2

調理方法

(1)木綿豆腐は重石をする又は電子レンジに3〜4分かけて水切りします。ツナ缶は余分な油を切ります。玉ねぎ、水で戻した干しシイタケは、みじん切りにし、玉ねぎは油で炒めて冷まします。
(2)(1)と卵を合わせてよく練り、片栗粉、塩、コショウを加えてさらによく練ります。
(3)(2)を4等分して焼きます。(フライパンに油を熱し、弱火でこがさないように蓋をして両面焼きます。又はガス高速オーブン 230℃前後 約10分)
(4)付け合わせのキャベツはせん切りにし、プチトマトを添え、ドレッシングをかけます。(3)を盛り、トマトケチャップをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 280 kcal タンパク質 13.5 g 脂質 19.3 g 炭水化物 13.9 g
カルシウム 152 mg リン 224 mg 鉄 1.8 mg ナトリウム 509 mg
カリウム 428 mg マグネシウム 52 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.21 mg
ビタミンA 30 μg ビタミンE 3.8 mg ビタミンD 1.4 μg ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 3.7 mg ビタミンC 26 mg コレステロール 42 mg
塩分 1.2 g 水分 190.5 g 灰分 2.8 g レチノール 11 μg
カロテン 229 μg 食物繊維 2.5 g マンガン 0.52 mg ビタミンK 61 μg
ビタミンB6 0.21 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 63 μg パントテン酸 0.46 mg
飽和脂肪酸 2.99 mg 一価不飽和脂肪酸 6.02 mg 多価不飽和脂肪酸 8.19 mg