ポテトコロッケ

ダイエットに

ポテトコロッケ

じゃがいもの一部を、ビタミンCがさらに豊富なカリフラワーで代用しています。それだけでもカロリーカットできますが、油で揚げないのでダイエット中でも安心してコロッケが食べられます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く,炒める

調理時間

20〜30分

材料(4人分)

じゃがいも 250g
カリフラワー 150g
鮭(缶詰) 80g
玉ねぎ 40g
青ねぎ 1本
塩 2g
こしょう 少々
小麦粉 大さじ2
卵 1/2個分
パン粉(ロースト) 20g
(添え物)
・グリーンリーフ 120g
・ミニトマト 8個
ドレッシング(市販) 大さじ2・1/2

調理方法

(1)じゃがいもは皮をむき約2cm厚さに切り、カリフラワーは小房に分けます。各々を耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジにかけ(じゃがいも約2分30秒、カリフラワー約2分)やわらかくし、熱いうちに合わせてつぶし、冷まします。
(2)玉ねぎはみじん切りにし、鮭(缶詰)の油小さじ1で炒めて冷まします。(又は電子レンジに約1分かけます。)
(3)(1)と油を切った鮭(骨はみじん切りにして加えます。)、(2)、青ねぎのみじん切りを混ぜ合わせ、塩、こしょうします。
(4)(3)を8等分にし小判型にまとめて、小麦粉を全体にまぶし、水でのばした溶き卵をつけ、パン粉をつけてカリッと焼きます。(ガス高速オーブン・・・230℃前後、約10分、オーブントースター・・・5分〜)
(5)皿に添え野菜を盛りつけ、ドレッシングをかけ、(4)を盛ります。

★パン粉はあらかじめローストしておきます。
・ガス高速オーブン・・・200℃前後、約8分
・オーブントースター・・・4分〜 天板にパン粉を薄く広げ、途中混ぜてキツネ色になるまで焼きます。
・フライパン・・・薄く広げ、キツネ色になるまで空炒りします。


電気オーブンは、ガス高速オーブンに比べて1.5倍程度、調理に時間がかかることがあります。
同じ電気オーブンでも、機種やサイズにより大きく異なる場合もありますので、オーブンの焼き時間は目安とお考えいただき、お手持ちのオーブンの取り扱い説明書をご参考に調整してください。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 184 kcal タンパク質 8.3 g 脂質 7.3 g 炭水化物 21.6 g
カルシウム 74 mg リン 140 mg 鉄 1 mg ナトリウム 404 mg
カリウム 603 mg マグネシウム 33 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.13 mg
ビタミンA 87 μg ビタミンE 1.5 mg ビタミンD 1.7 μg ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.13 mg ナイアシン 2.7 mg ビタミンC 49 mg コレステロール 40 mg
塩分 1 g 水分 142.2 g 灰分 2.5 g レチノール 9 μg
カロテン 913 μg 食物繊維 2.7 g マンガン 0.3 mg ビタミンK 61 μg
ビタミンB6 0.24 mg ビタミンB12 1.3 μg 葉酸 81 μg パントテン酸 0.86 mg
飽和脂肪酸 1.05 mg 一価不飽和脂肪酸 3.42 mg 多価不飽和脂肪酸 1.97 mg