豆腐とツナのハンバーグ

スポーツする子に栄養たっぷり

豆腐とツナのハンバーグ

豆腐からも骨を丈夫にするカルシウムを摂ることができます。消化吸収もよいので、スポーツの後疲れて食欲のないときの栄養補給におすすめです。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

豆腐(木綿) 2丁
ツナ(缶詰) 200g
(a)
・卵 1コ
・コーンスターチ 大さじ3
・みじんパセリ 大さじ3
にんにく 1片
シイタケ 8枚
サヤインゲン 50g
(b)
・トマトケチャップ 大さじ4
・レモン汁 小さじ1・1/2
塩 適量
コショウ 適量
オリーブ油 適量

調理方法

(1)豆腐は布巾でしっかりと絞り、水切りし、すり鉢で、粗めにすりつぶします。
(2)(1)に油を切ったツナ、(a)を加えて、よく混ぜしっかりと塩・コショウします。
(3)12等分し、丸くまとめて、オリーブ油を塗ったオーブン皿に並べ、上からもオリーブ油大さじ2をかけてガス高速オーブンで焼きます。(230℃前後 約15分)
(4)シイタケは石づきを取り、2〜3つのそぎ切りにします。サヤインゲンはサッとゆで、約3cm長さに切ります。
(5)フライパンにオリーブ油とスライスしたにんにくを入れて熱し、にんにくが色づけば取り出し、(4)を加えて手早く炒め、塩・コショウで味を整えます。
(6)(b)を合わせ、塩・コショウで味を整えます。
(7)皿に(3)、(5)を盛り、(6)をかけます。


電気オーブンは、ガス高速オーブンに比べて1.5倍程度、調理に時間がかかることがあります。
同じ電気オーブンでも、機種やサイズにより大きく異なる場合もありますので、オーブンの焼き時間は目安とお考えいただき、お手持ちのオーブンの取り扱い説明書をご参考に調整してください。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 353 kcal タンパク質 21.9 g 脂質 23.9 g 炭水化物 12.9 g
カルシウム 203 mg リン 349 mg 鉄 2.9 mg ナトリウム 1078 mg
カリウム 512 mg マグネシウム 72 mg 亜鉛 1.4 mg 銅 0.3 mg
ビタミンA 45 μg ビタミンE 5.3 mg ビタミンD 2.6 μg ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB2 0.22 mg ナイアシン 7.2 mg ビタミンC 8 mg コレステロール 64 mg
塩分 2.7 g 水分 211 g 灰分 4.7 g レチノール 15 μg
カロテン 351 μg 食物繊維 2.1 g マンガン 0.7 mg ビタミンK 50 μg
ビタミンB6 0.23 mg ビタミンB12 1.1 μg 葉酸 46 μg パントテン酸 0.55 mg
飽和脂肪酸 4.45 mg 一価不飽和脂肪酸 7.11 mg 多価不飽和脂肪酸 9.57 mg