アジのトマトソース煮

手軽でバランスのよい昼ごはん

アジのトマトソース煮

アジは、ビタミンA・B・E、などビタミンや各ミネラル、またコレステロールを下げるタウリンなどがバランスよく含まれていることから、子供の成長や健康の維持に効果的な魚です。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

カルバンゾービーンズとはひよこ豆のことです。水煮や缶詰だと手軽に使えます。

材料(4人分)

アジ(中) 2尾
ガルバンゾービーンズ(缶詰・水煮) 100g
トマトホール 400g
玉ねぎ 30g
タイム 2枚
シブレット 5g(あさつき・万能ねぎでも)
ブイヨン 150ml
薄力粉 大さじ1
オリーブ油 大さじ2
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)アジはぜいごを取り、頭を落として三枚におろし、塩・コショウします。
(2)キッチンペーパーで(1)の水気を拭いて、薄力粉をまぶし大さじ1のオリーブ油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きます。
(3)鍋に残りのオリーブ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、つぶしたトマトホール、ブイヨン、タイムを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮ます。塩・コショウで味を整えます。
(4)(3)の鍋に(2)のアジ、ガルバンゾービーンズを加え、さらに中火で5分ほど煮込みます。
(5)器に(4)を盛り、3〜4cm長さに切ったシブレットを散らします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 250 kcal タンパク質 18.1 g 脂質 9.5 g 炭水化物 22.5 g
カルシウム 54 mg リン 239 mg 鉄 1.6 mg ナトリウム 603 mg
カリウム 805 mg マグネシウム 70 mg 亜鉛 1.4 mg 銅 0.35 mg
ビタミンA 55 μg ビタミンE 2.5 mg ビタミンD 1.1 μg ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB2 0.2 mg ナイアシン 4.4 mg ビタミンC 11 mg コレステロール 42 mg
塩分 1.5 g 水分 181.7 g 灰分 3.4 g レチノール 6 μg
カロテン 596 μg 食物繊維 5.6 g マンガン 0.13 mg ビタミンK 10 μg
ビタミンB6 0.52 mg ビタミンB12 0.5 μg 葉酸 120 μg パントテン酸 1.18 mg
飽和脂肪酸 1.45 mg 一価不飽和脂肪酸 5.28 mg 多価不飽和脂肪酸 1.55 mg