タイの和風サラダ

ダイエットに

タイの和風サラダ

肉中心の食事が多い人は、魚や野菜中心の低カロリーの食生活へ徐々に移しましょう。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

鯛(上身) 1/2尾
昆布(30cm長さ) 2枚
酒 適量
大根 150g
ラディッシュ 5コ
かいわれ菜 1/2パック
しょうが 10g
塩昆布(細切り) 10g
サニーレタス 適量
ドレッシング
・しょうゆ 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1
・だし汁 20ml
・サラダ油 大さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々

調理方法

(1)鯛は皮と骨を除き、薄造りにします。
(2)昆布は酒を含ませたさらし(または手ぬぐい)でふき、汚れを取って柔らかくします。(昆布を柔らかくすることで味をしみこませやすくします。また殺菌効果もあります。)
2枚を少し重ね、(1)を重ならないように並べて巻き、しばらくおきます。
(3)大根は4cm長さのマッチ棒状に、ラディッシュは薄く輪切りにします。かいわれ菜は長さを半分に、しょうがは千切りにし、すべて冷水につけてパリッとさせます。
(4)ひと口大にちぎったサニーレタスを皿に盛り、(2)、(3)と塩昆布を和えたものをのせます。
(5)ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、上からかけていただきます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 219 kcal タンパク質 15.5 g 脂質 12.9 g 炭水化物 14.3 g
カルシウム 127 mg リン 211 mg 鉄 1.6 mg ナトリウム 897 mg
カリウム 1025 mg マグネシウム 139 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.05 mg
ビタミンA 88 μg ビタミンE 2.8 mg ビタミンD 4.8 μg ビタミンB1 0.3 mg
ビタミンB2 0.19 mg ナイアシン 4 mg ビタミンC 17 mg コレステロール 43 mg
塩分 2.2 g 水分 127.8 g 灰分 5 g レチノール 7 μg
カロテン 958 μg 食物繊維 6.7 g マンガン 0.29 mg ビタミンK 100 μg
ビタミンB6 0.3 mg ビタミンB12 0.9 μg 葉酸 100 μg パントテン酸 1.02 mg
飽和脂肪酸 2.21 mg 一価不飽和脂肪酸 4.34 mg 多価不飽和脂肪酸 4.14 mg