カポナータ

コレステロール対策に

カポナータ

一人当り約150gの野菜が摂れるレシピです。(目標1日400g)コレステロールの酸化を防ぐビタミンACEが無理なく摂れます。

ジャンル

洋食

調理方法

炒める

調理時間

10〜20分

材料(4人分)

トマト 2コ
ピーマン(赤) 1コ
ピーマン(黄) 1コ
ズッキーニ 1本
米ナス 1/2コ
玉ねぎ 1/2コ
にんにく 1片
オリーブ油 適量
白ワイン 70ml
ローリエ 1枚
タイム(乾燥) 少々
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)トマトは湯むきし、3cm角位に切ります。
(2)ピーマンは種をとって、3cm角位に切り、ズッキーニ、米ナスも3cm角位に切ります。
(3)玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
(4)鍋にオリーブ油を熱し、(3)を炒めて香りが出れば(2)を加え、白ワイン、ローリエ、タイムを加えてさらに炒め、アルコール分をとばします。
(5)(4)の水分がなくなり野菜がやわらかくなれば、(1)を加えて、塩、コショウをで味を整えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 120 kcal タンパク質 2.2 g 脂質 6.3 g 炭水化物 12.5 g
カルシウム 33 mg リン 66 mg 鉄 1 mg ナトリウム 102 mg
カリウム 522 mg マグネシウム 32 mg 亜鉛 0.5 mg 銅 0.12 mg
ビタミンA 69 μg ビタミンE 2.9 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.09 mg ナイアシン 1.4 mg ビタミンC 96 mg コレステロール 0 mg
塩分 0.2 g 水分 222.1 g 灰分 1.5 g レチノール 0 μg
カロテン 839 μg 食物繊維 3.3 g マンガン 0.3 mg ビタミンK 27 μg
ビタミンB6 0.32 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 71 μg パントテン酸 0.51 mg
飽和脂肪酸 0.83 mg 一価不飽和脂肪酸 4.45 mg 多価不飽和脂肪酸 0.47 mg