ポーク&チーズの香りフライとエビフライ

スポーツする子に栄養たっぷり

ポーク&チーズの香りフライとエビフライ

豚肉の中でも特にヒレ部分はビタミンB1の含有量が多く、疲労回復やエネルギーの代謝を助けてくれます。チーズを組み合わせるとカルシウム補給もできます。

ジャンル

洋食

調理方法

揚げる

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

油で揚げず、オーブンで焼くのでヘルシーなフライです。

材料(4〜6人分)

豚ヒレ肉(塊) 300g
プロセスチーズ 150g
大葉青ジソ 6〜7枚
エビ 10尾
塩 少々
コショウ 少々
フライ衣
・薄力粉 適量
・溶き卵 適量
・パン粉 適量
サラダ油 適量

調理方法

(1)豚肉は7〜8cm長さ、1.5cm角位の棒状に切り、塩・コショウします。
(2)チーズは豚肉よりひとまわり小さめの棒状に切ります。
(3)大葉青ジソはたて半分に切ります。
(4)(1)の豚肉に、(2)のチーズを合わせ、(3)の大葉青ジソで巻きます。
(5)エビは背ワタを取り、尾と一節残して殻を取ります。
(6)腹側に浅く切り込みを入れてのばし、塩・コショウします。
(7)(4)の豚肉、(6)のエビに薄力粉、溶き卵、パン粉の順にフライ衣をつけます。
(8)薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に(7)の豚肉をを並べ、上からもサラダ油をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約15分)。(7)のエビは途中8分経った時点で入れ、同時に焼きます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 235 kcal タンパク質 23.1 g 脂質 12.3 g 炭水化物 6.1 g
カルシウム 183 mg リン 365 mg 鉄 0.8 mg ナトリウム 655 mg
カリウム 300 mg マグネシウム 31 mg 亜鉛 2.3 mg 銅 0.18 mg
ビタミンA 82 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.53 mg
ビタミンB2 0.26 mg ナイアシン 3.4 mg ビタミンC 1 mg コレステロール 103 mg
塩分 1.7 g 水分 72.8 g 灰分 3 g レチノール 66 μg
カロテン 187 μg 食物繊維 0.4 g マンガン 0.08 mg ビタミンK 16 μg
ビタミンB6 0.24 mg ビタミンB12 1.2 μg 葉酸 17 μg パントテン酸 0.81 mg
飽和脂肪酸 4.94 mg 一価不飽和脂肪酸 3.89 mg 多価不飽和脂肪酸 2.07 mg