ひじきの炊き込みご飯

テストの前に食べさせたい

ひじきの炊き込みご飯

ヒジキは、とりわけ鉄を多く含みます。赤血球の中にあるヘモグロビンの構成材料で、酸素を全身に運び、貧血を予防します。貧血は頭の回転をにぶくします。

ジャンル

和食

調理方法

炊く

調理時間

60分以上

材料(4人分)

米 2合(360ml)
芽ひじき(乾燥) 10g
薄揚げ 1枚
にんじん 40g
サラダ油 適量
煮汁
・だし汁 50ml
・酒 大さじ1・1/2
・みりん 大さじ1・1/2
・しょうゆ 大さじ3
・砂糖 大さじ1
だし汁 430ml

調理方法

(1)米は洗って水気を切ります。
(2)ひじきは洗って、水でもどします。
(3)油揚げは熱湯で油抜きをして細切りにし、にんじんはせん切りにします。
(4)サラダ油を熱して(2)、(3)をサッと炒め、煮汁を加えて、汁気がほとんどなくなる位まで煮ます。
(5)炊飯器に(1)を入れ、だし汁を注いで水加減し、汁気を切った(4)を加えて炊きます。
(6)炊きあがれば、全体を混ぜ合わせます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 401 kcal タンパク質 7.7 g 脂質 9.2 g 炭水化物 67.4 g
カルシウム 72 mg リン 131 mg 鉄 2.5 mg ナトリウム 849 mg
カリウム 336 mg マグネシウム 57 mg 亜鉛 1.4 mg 銅 0.19 mg
ビタミンA 79 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 2.3 mg ビタミンC 0 mg コレステロール 0 mg
塩分 2.2 g 水分 159.7 g 灰分 3.2 g レチノール 0 μg
カロテン 947 μg 食物繊維 1.8 g マンガン 0.77 mg ビタミンK 24 μg
ビタミンB6 0.15 mg ビタミンB12 0.4 μg 葉酸 21 μg パントテン酸 0.66 mg
飽和脂肪酸 1.34 mg 一価不飽和脂肪酸 3.15 mg 多価不飽和脂肪酸 4.01 mg