ホウレン草とジャコのお浸し

お弁当にも合うおかず

ホウレン草とジャコのお浸し

ホウレン草からは鉄、チリメンジャコからはカルシウムと不足しがちなミネラルをうまく摂ることができるレシピです。

ジャンル

和食

調理方法

ゆでる,その他

調理時間

10分以下

オススメワンポイント

お弁当に入れる場合はしょうゆを和えてしまうと汁気が出てしまいますので、別容器で添えるのがよいでしょう。

材料(1人分)

ホウレン草 1株
チリメンジャコ 小さじ2
しょうゆ 少々

調理方法

(1)ホウレン草はゆでて水にとり、水気を絞って3cmの長さに切ります。
(2)チリメンジャコは熱湯をかけ、水気を切って冷まします。
(3)(1)のホウレン草に、(2)のチリメンジャコを混ぜて、しょうゆを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 48 kcal タンパク質 6 g 脂質 0.9 g 炭水化物 6.1 g
カルシウム 114 mg リン 127 mg 鉄 3.9 mg ナトリウム 248 mg
カリウム 1338 mg マグネシウム 138 mg 亜鉛 1.5 mg 銅 0.21 mg
ビタミンA 675 μg ビタミンE 4.1 mg ビタミンD 2.4 μg ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB2 0.39 mg ナイアシン 1.5 mg ビタミンC 67 mg コレステロール 16 mg
塩分 0.6 g 水分 178.7 g 灰分 3.9 g レチノール 10 μg
カロテン 7980 μg 食物繊維 5.3 g マンガン 0.61 mg ビタミンK 513 μg
ビタミンB6 0.27 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 402 μg パントテン酸 0.42 mg
飽和脂肪酸 0.1 mg 一価不飽和脂肪酸 0.05 mg 多価不飽和脂肪酸 0.36 mg