にんじんのお好み焼き

手軽でバランスのよい昼ごはん

にんじんのお好み焼き

年中手に入るにんじんは台所常備野菜の一つ。免疫力や抵抗力を高めるβカロテンたっぷりの緑黄色野菜の代表です。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

βカロテンは皮の部分に多く含まれます。きれいに洗って皮ごとすり下ろすと栄養価が高くなります。

材料(4人分)

・にんじん 300g
・薄力粉 150g
・卵 2コ
・塩 少々
・だし汁 300ml
キャベツ 250g
紋甲イカ 1杯
飾り用にんじん 70g
ぬり用サラダ油 適量

調理方法

(1)にんじんは、皮をむいてすりおろします。
(2)ふるった薄力粉に卵、塩を合わせ、(1)、だし汁を加えてのばし、生地をつくります。
(3)キャベツはせん切りにし、イカは細かくたたきます。
(4)飾り用のにんじんは好みの型で抜いて、薄切りにします。
(5)(2)の生地と(3)のキャベツ、イカを混ぜ、(4)を飾りながら、サラダ油を熱した鉄板で焼きます。
★好みで、トンカツソース、マヨネーズ、練り辛子、削りカツオ、青ノリをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 314 kcal タンパク質 15.1 g 脂質 9.6 g 炭水化物 40.5 g
カルシウム 85 mg リン 206 mg 鉄 1.1 mg ナトリウム 480 mg
カリウム 619 mg マグネシウム 52 mg 亜鉛 1.5 mg 銅 0.33 mg
ビタミンA 746 μg ビタミンE 2.8 mg ビタミンD 0.5 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 2.4 mg ビタミンC 30 mg コレステロール 210 mg
塩分 1.3 g 水分 281.1 g 灰分 2.8 g レチノール 38 μg
カロテン 8453 μg 食物繊維 4.6 g マンガン 0.39 mg ビタミンK 65 μg
ビタミンB6 0.24 mg ビタミンB12 1.2 μg 葉酸 91 μg パントテン酸 1.36 mg
飽和脂肪酸 1.54 mg 一価不飽和脂肪酸 3.45 mg 多価不飽和脂肪酸 3.23 mg