ブロッコリーの変わりフライ

疲れた目に

ブロッコリーの変わりフライ

ピーナッツに含まれているビタミンEは血行を良くし、ブロッコリーに含まれるビタミンB1ととることで眼精疲労回復の効果が高まります。

ジャンル

洋食

調理方法

揚げる

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

野菜は先に下ゆでしてあるので、変わり衣の色彩が損なわれないように揚げ時間の調整をしましょう。

材料(4人分)

ブロッコリー 1株
カリフラワー 1株
〈フライ衣〉
・小麦粉 適量
・溶き卵 適量
・パン粉 適量
・ピーナッツ 少々
・紅しょうが 少々
・パセリ 少々
キャベツ 2〜3枚
レモン 1/2個
揚げ油 適量

調理方法

(1)ブロッコリー、カリフラワーは各々小房に分けて固ゆでにし、軽く塩、コショウしておきます。
(2)ピーナッツ、紅しょうが、パセリは各々みじん切りにし、各々パン粉に混ぜます。
(3)ブロッコリーに小麦粉、溶き卵、ピーナッツを混ぜたパン粉の順に衣を付け、中温の油で揚げます。
(4)カリフラワーも同様にして、紅しょうが(またはパセリ)を混ぜたパン粉を付けて揚げます。
(5)せん切りキャベツと共に盛り付け、くし形切りのレモンを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 313 kcal タンパク質 7.5 g 脂質 24.1 g 炭水化物 18.4 g
カルシウム 66 mg リン 136 mg 鉄 1.5 mg ナトリウム 128 mg
カリウム 647 mg マグネシウム 40 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.12 mg
ビタミンA 48 μg ビタミンE 4.2 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 1.6 mg ビタミンC 138 mg コレステロール 21 mg
塩分 0.3 g 水分 166.7 g 灰分 1.9 g レチノール 7 μg
カロテン 483 μg 食物繊維 5.6 g マンガン 0.48 mg ビタミンK 151 μg
ビタミンB6 0.37 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 198 μg パントテン酸 1.89 mg
飽和脂肪酸 2.89 mg 一価不飽和脂肪酸 9.77 mg 多価不飽和脂肪酸 9.39 mg