根菜と大豆の五目煮

便秘予防に

根菜と大豆の五目煮

大豆は良質のたんぱく質やサポニン、イソフラボンのほか食物繊維も多く、昆布やこんにゃく、れんこんの食物繊維を多く含んでいる食材との組み合わせで、便通改善が期待できます。

ジャンル

和食

調理方法

煮る,炒める,ゆでる

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

火の通りを均一にするために、食材を大豆の大きさに揃えましょう。見栄えも良くなります。

材料(4人分)

大豆(水煮) 100g
鶏肉(モモ) 80g
ごぼう 40g
れんこん 40g
にんじん 40g
こんにゃく 1/4丁
昆布(5cm角) 1枚
だし汁 2カップ
(a)
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ2
サラダ油 適量

調理方法

(1)鶏肉・ごぼう・れんこん・にんじんは1cm角に切ります。
(2)こんにゃくは1cm角に切り、熱湯でサッとゆでておきます。
(3)昆布はぬれ布巾で汚れをふき取り、ぬるま湯でもどして1cm角に切ります。
(4)鍋に油を熱し、(1)を炒め、こんにゃく・昆布を加えてさらに炒め、だし汁を加えます。
(5)大豆の水煮と(a)の調味料を加え、柔らかくなるまで弱火でゆっくりと煮ます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 211 kcal タンパク質 8.8 g 脂質 11.1 g 炭水化物 17.3 g
カルシウム 48 mg リン 128 mg 鉄 1 mg ナトリウム 605 mg
カリウム 445 mg マグネシウム 58 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.11 mg
ビタミンA 87 μg ビタミンE 1.2 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB2 0.1 mg ナイアシン 2.3 mg ビタミンC 6 mg コレステロール 20 mg
塩分 1.5 g 水分 183 g 灰分 2.7 g レチノール 8 μg
カロテン 945 μg 食物繊維 3.6 g マンガン 0.13 mg ビタミンK 26 μg
ビタミンB6 0.13 mg ビタミンB12 0.4 μg 葉酸 31 μg パントテン酸 0.65 mg
飽和脂肪酸 1.83 mg 一価不飽和脂肪酸 4.22 mg 多価不飽和脂肪酸 4.06 mg