変わり揚げ出し豆腐

ダイエットに

変わり揚げ出し豆腐

一見カロリーが高そうに見えますが、調理法の工夫でカロリーを大幅にカットできます。油の量をスプーンで計るとカロリー計算も可能です。

ジャンル

和食

調理方法

焼く,揚げる

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

木綿豆腐 1丁
片栗粉 適量
卵 1個
ぶぶあられ 50g
糸かつお 10g
(A)
・だし汁 1カップ
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
しょうが 10g
大根 100g
針のり 適量
サラダ油 適量

調理方法

(1)豆腐は重石をして軽く水気を切り、8つに切ります。
(2)(1)に薄く片栗粉をまぶし、溶き卵をつけ、4つはぶぶあられを、残りには糸かつおをまぶします。
(3)薄くサラダ油をぬったオーブン皿に(2)をのせ、上からもサラダ油をかけ、ガス高速オーブンで焼きます。(200℃に予熱し約10分)
(4)鍋に(A)を合わせて熱くします。
(5)しょうが、大根はすりおろし、軽く水気を絞ります。
(6)器に(3)を盛って(4)をはり、(5)と針のりをのせます。


電気オーブンは、ガス高速オーブンに比べて1.5倍程度、調理に時間がかかることがあります。
同じ電気オーブンでも、機種やサイズにより大きく異なる場合もありますので、オーブンの焼き時間は目安とお考えいただき、お手持ちのオーブンの取り扱い説明書をご参考に調整してください。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 224 kcal タンパク質 10.2 g 脂質 10.5 g 炭水化物 19.9 g
カルシウム 110 mg リン 166 mg 鉄 1.4 mg ナトリウム 656 mg
カリウム 294 mg マグネシウム 43 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.19 mg
ビタミンA 19 μg ビタミンE 1.1 mg ビタミンD 0.3 μg ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB2 0.11 mg ナイアシン 1.8 mg ビタミンC 3 mg コレステロール 50 mg
塩分 1.6 g 水分 161.8 g 灰分 2.7 g レチノール 15 μg
カロテン 36 μg 食物繊維 0.9 g マンガン 0.6 mg ビタミンK 22 μg
ビタミンB6 0.11 mg ビタミンB12 0.9 μg 葉酸 30 μg パントテン酸 0.42 mg
飽和脂肪酸 1.59 mg 一価不飽和脂肪酸 3.54 mg 多価不飽和脂肪酸 4.3 mg