煮おからのハンバーグ風

ダイエットに

煮おからのハンバーグ風

食物繊維の多いおからでかさを増やし、満腹感を得やすくしています。ゆっくり噛んで食べましょう。早食いは消化に悪いだけでなく、体にエネルギーをため込み、放出しにくくなります。

ジャンル

和食

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

煮おから(300g分)
・おから 1・1/2カップ
・ミックスベジタブル 100g
・だし汁 1/2カップ
・砂糖 大さじ1/2
・薄口しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
合いびき肉 200g
玉ねぎ 200g
山いも 大さじ1杯分
卵 1/2個
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 大さじ2
レタス 2枚
トマト 小1個
きゅうり 1/2本
パセリ 少々
トンカツソース(市販) 適量

調理方法

(1)(煮おからを作ります。)鍋におからとミックスベジタブルを入れ、だし汁を加えて煮、調味料を入れて甘めに煮含めます。
(2)ボウルにひき肉を入れてよく練り、みじん切りして炒めた玉ねぎ、山いものおろし、(1)の煮おから、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。4個に分けて、ハンバーグのように形を整えます。
(3)フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面を色よく焼きます。
(4)レタスは食べやすくちぎり、トマトときゅうりはひと口大に切ります。
(5)器に(4)とパセリを盛り、(3)をのせてトンカツソースをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 273 kcal タンパク質 14 g 脂質 15.6 g 炭水化物 18.3 g
カルシウム 61 mg リン 184 mg 鉄 1.9 mg ナトリウム 1087 mg
カリウム 553 mg マグネシウム 43 mg 亜鉛 2.3 mg 銅 0.18 mg
ビタミンA 113 μg ビタミンE 1.6 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB2 0.18 mg ナイアシン 3.5 mg ビタミンC 13 mg コレステロール 59 mg
塩分 2.7 g 水分 200.8 g 灰分 4.2 g レチノール 11 μg
カロテン 1223 μg 食物繊維 6.1 g マンガン 0.31 mg ビタミンK 27 μg
ビタミンB6 0.34 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 46 μg パントテン酸 1.09 mg
飽和脂肪酸 3.82 mg 一価不飽和脂肪酸 6.28 mg 多価不飽和脂肪酸 3.85 mg