切り干し大根の炊き込みご飯

便秘予防に

切り干し大根の炊き込みご飯

パン食よりもご飯食がおすすめです。ご飯のデンプンは、大腸で食物繊維と同様に働き便秘予防・解消が期待できます。

ジャンル

和食

調理方法

炊く

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

切り干し大根は戻さなくてOK。乾物は保存がきくので、便利です。大根の甘みがご飯ととても合います。牛肉のかわりに油揚げを入れても美味しく出来ます。

材料(4人分)

米 360ml
切り干し大根 30g
牛肉(薄切り) 60g
しょうが 少々
さやいんげん 4〜5本分
サラダ油 適量
だし汁 約400ml
(調味料)
・しょうゆ 大さじ3
・酒 小さじ2
・みりん 大さじ1
・塩 少々

調理方法

(1)切り干し大根は水をサッとくぐらせて水気を切り、力強くもんで汚れを取り、水洗いし、たっぷりの水に約20分間漬け、水分を固く絞ります。
(2)米は洗って水気を切り、炊飯釜に入れて調味料を加え、だし汁で水加減し、全体を軽く混ぜ、30分間浸漬させます。
(3)サラダ油を熱し、細切りしたしょうが、1cm幅に切った牛肉、(1)を炒めて冷まします。さやいんげんは色よく茹で、斜め切りしておきます。
(4)(2)に(3)をのせて、炊きます。
(5)炊きあがれば、(3)のさやいんげんを加え、全体を軽く混ぜます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 419 kcal タンパク質 9 g 脂質 10.7 g 炭水化物 67.2 g
カルシウム 57 mg リン 146 mg 鉄 1.8 mg ナトリウム 1320 mg
カリウム 491 mg マグネシウム 48 mg 亜鉛 2.1 mg 銅 0.19 mg
ビタミンA 5 μg ビタミンE 0.9 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.1 mg ナイアシン 2.9 mg ビタミンC 1 mg コレステロール 11 mg
塩分 3.4 g 水分 143.8 g 灰分 4.6 g レチノール 1 μg
カロテン 51 μg 食物繊維 2.2 g マンガン 0.81 mg ビタミンK 17 μg
ビタミンB6 0.18 mg ビタミンB12 0.6 μg 葉酸 27 μg パントテン酸 0.85 mg
飽和脂肪酸 2.42 mg 一価不飽和脂肪酸 4.47 mg 多価不飽和脂肪酸 2.84 mg