ごぼうの炊き込みご飯

便秘予防に

ごぼうの炊き込みご飯

ごぼうは不溶性と水溶性の食物繊維を含みます。便通を良くするだけでなく、大腸がんの予防にも効果が期待されています。

ジャンル

和食

調理方法

炊く

調理時間

60分以上

オススメワンポイント

ごぼうの美味しさはアクにあるとも言います。水につけて4〜5回かき混ぜ、水の色が変わったらザルにあげるとよいです。但し、アクの苦味が気になる方は5〜10分水につけるか、酢水につけてもよいでしょう。

材料(4人分)

米 2合
ごぼう 細1本(70g)
生しいたけ 2枚
さやいんげん 50g
(A)
・だし汁 約380ml
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1・1/2
・しょうゆ 大さじ1・1/2
・塩 小さじ1/3

調理方法

(1)米は洗って水気を切ります。
(2)ごぼうは皮をこそげ、薄輪切りにし、水にさらしてアク抜きをします。
(3)しいたけは5mm角に切ります。
(4)さやいんげんは色よく茹で、2mm幅に切ります。
(5)炊飯器の釜に(1)を入れ、(A)を加えて水加減し、軽く混ぜ、(2)、(3)をのせて炊きます。
(6)炊きあがれば(4)を加えて全体を混ぜ合わせます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 309 kcal タンパク質 6.1 g 脂質 0.7 g 炭水化物 65.5 g
カルシウム 23 mg リン 114 mg 鉄 0.9 mg ナトリウム 616 mg
カリウム 256 mg マグネシウム 39 mg 亜鉛 1.3 mg 銅 0.22 mg
ビタミンA 6 μg ビタミンE 0.2 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.07 mg ナイアシン 2.2 mg ビタミンC 2 mg コレステロール 0 mg
塩分 1.6 g 水分 147 g 灰分 2.3 g レチノール 0 μg
カロテン 74 μg 食物繊維 1.8 g マンガン 0.69 mg ビタミンK 8 μg
ビタミンB6 0.15 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 32 μg パントテン酸 0.68 mg
飽和脂肪酸 0.22 mg 一価不飽和脂肪酸 0.16 mg 多価不飽和脂肪酸 0.24 mg