とりささ身の塩味炒め

ニキビ対策に

とりささ身の塩味炒め

高脂肪食はニキビの悪化を招きます。低脂肪のササミやたくさんの野菜を使って、低カロリーに仕上げましょう。

ジャンル

中華

調理方法

炒める

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

鶏ササミ(5〜6本) 160g
(a)
・塩 小さじ1/3
・酒 大さじ1
・卵白(中) 1個分
片栗粉 大さじ2
たけのこ(ゆでたもの) 70g
にんじん 40g
長ねぎ 30g
しょうが 8g
豆苗 100g
きくらげ 5g
(b)
・塩 小さじ2/3
・酒 大さじ1・1/2
・スープ 2/3カップ
・酢 小さじ2/3
・ごま油 小さじ1
・砂糖 小さじ1/3
・片栗粉 大さじ1/2
揚げ油 4カップ
油 大さじ2

調理方法

(1)ササミは筋をとって、1本を5〜6枚に斜め薄切りにし、(a)を混ぜ、味をなじませて、片栗粉を加え混ぜます。
(2)たけのこは縦二つに切り、縦に厚さ2mmの薄切り、にんじんは飾り切りにします。
(3)ねぎは1cm長さのぶつ切り、しょうがは1cm角程度の大きさを薄切りにします。
(4)きくらげは3カップの水につけ、十分にもどして石づきを取り、ゆでておきます。
(5)豆苗は下の固い部分を除き、洗って水気をきり、(b)は合わせておきます。
(6)油こしに豆苗をのせておきます。
(7)鍋に揚げ油を140℃に熱し、火を止めてから、たけのこ、にんじん、鶏肉を広げるようにして入れます。
(8)(7)を中火にして軽く混ぜ、鶏肉が白くなったら(6)の油こしにあけます。
(9)鍋に油大さじ1を入れ、ねぎ、しょうがを炒めて(8)の材料ときくらげを入れ、(b)を加えて強火で手早く炒め、仕上げに油大さじ1を入れます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 222 kcal タンパク質 12.5 g 脂質 13.9 g 炭水化物 9.9 g
カルシウム 20 mg リン 132 mg 鉄 1.1 mg ナトリウム 627 mg
カリウム 399 mg マグネシウム 26 mg 亜鉛 0.7 mg 銅 0.08 mg
ビタミンA 176 μg ビタミンE 2.6 mg ビタミンD 5.4 μg ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 5.6 mg ビタミンC 22 mg コレステロール 27 mg
塩分 1.6 g 水分 135.5 g 灰分 2.6 g レチノール 2 μg
カロテン 2088 μg 食物繊維 2.5 g マンガン 0.46 mg ビタミンK 108 μg
ビタミンB6 0.34 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 63 μg パントテン酸 1.86 mg
飽和脂肪酸 1.59 mg 一価不飽和脂肪酸 5.53 mg 多価不飽和脂肪酸 5.5 mg