イワシのトマトソース焼き

カルシウムの補給に

イワシのトマトソース焼き

小骨ごと食べられるイワシはカルシウム供給源になります。シイタケとの組み合わせは、シイタケのビタミンDによってカルシウムの吸収率が高まります。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

トマトソースがイワシの魚臭さを消してくれますので、魚が苦手な方でも食べやすいメニューです。

材料(4人分)

真イワシ(50〜60g位のもの) 12尾
じゃがいも(大) 2コ
玉ねぎ(中) 2コ
ピーマン 4コ
生シイタケ 8枚
トマトソース(市販品) 1・1/4カップ
チーズ 適量
粉チーズ 大さじ3
みじんパセリ 大さじ1
サラダ油 大さじ2
バター 大さじ2
薄力粉 適量
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)イワシは頭と内臓を取り除いて水洗いし、キッチンペーパーで水分をふいて手開きした後、塩・コショウします。
(2)じゃがいもと玉ねぎは、各々皮をむいて1cm厚さの輪切りにし、じゃがいもはゆでておきます。ピーマンは2つ切りにして種を取り、生シイタケは石づきを切っておきます。各々塩・コショウします。
(3)熱したフライパンにサラダ油とバターの半量を入れ、(2)の野菜を入れて焼き色を付けながら火を通し、一度とりだします。
(4)イワシに薄力粉をまぶし、(3)のフライパンに残りのバターを熱してを焼きます。両面が色よく焼けたら取り出し、2等分します。
(5)(4)のフライパンに(3)のじゃがいもと玉ねぎを半量ずつ敷き、半量のイワシを重ねてトマトソースを半量かけ、チーズを散らします。
(6)この上に、(3)のピーマン・シイタケの各半量と、残りのじゃがいも・玉ねぎ・イワシを重ね、残りのトマトソースをかけます。
(7)さらに、残りのピーマン・シイタケをのせ、チーズ、粉チーズを散らして火にかけ、途中で蓋をして蒸し焼きにします。
(8)取り出して4等分に切り、器に盛りみじんパセリを散らします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 543 kcal タンパク質 30.1 g 脂質 31.8 g 炭水化物 32.7 g
カルシウム 321 mg リン 539 mg 鉄 3 mg ナトリウム 1429 mg
カリウム 1063 mg マグネシウム 80 mg 亜鉛 2.7 mg 銅 0.4 mg
ビタミンA 182 μg ビタミンE 3.5 mg ビタミンD 9.5 μg ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB2 0.58 mg ナイアシン 10.2 mg ビタミンC 54 mg コレステロール 96 mg
塩分 3.6 g 水分 310.4 g 灰分 7 g レチノール 136 μg
カロテン 545 μg 食物繊維 4.6 g マンガン 0.36 mg ビタミンK 29 μg
ビタミンB6 0.83 mg ビタミンB12 9.5 μg 葉酸 66 μg パントテン酸 2.09 mg
飽和脂肪酸 12.02 mg 一価不飽和脂肪酸 8.11 mg 多価不飽和脂肪酸 6.36 mg