牛肉のたたき

スポーツする子に栄養たっぷり

牛肉のたたき

牛肉のたんぱく質は良質で、筋肉や内臓など身体全体をつくります。ただし、摂りすぎは、骨の形成に大切なカルシウムの排泄量を増やすので、注意が必要です。

ジャンル

和食

調理方法

焼く,その他

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

牛肉(たたき用、棒状の塊) 400g
アボカド 1コ
サラダ油 適量
〈梅肉ソース〉
梅干し 1コ
みそ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1・1/2
酢 大さじ1・1/2
しょうゆ 大さじ1・1/2
ゴマ油 大さじ1・1/2
大葉青ジソ 少々
〈ポン酢しょうゆにんにく風味〉
にんにく 1片
ポン酢しょうゆ
・だし 適量
・ゆず果汁 適量
・しょうゆ 適量

調理方法

(1)フライパンに油を熱して牛肉を入れ、表面だけ焦げ色が付くよう強火でサッと焼き、冷水に取ります。水気をふき取り、冷蔵庫で冷やします。
(2)アボカドは種と皮を除いて、適当な大きさに切り、薄切りの(1)と共に器に盛り、タレをつけていただきます。
<梅肉ソース>梅干しは種を取って包丁でたたき、みそと砂糖、酢、しょうゆ、ゴマ油を合わせて、みじん切りにした大葉青ジソを加えます。
<ポン酢しょうゆにんにく風味>にんにくを薄切りにし、ポン酢しょうゆと合わせます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 337 kcal タンパク質 24.3 g 脂質 22.1 g 炭水化物 9.5 g
カルシウム 19 mg リン 251 mg 鉄 3.3 mg ナトリウム 1300 mg
カリウム 724 mg マグネシウム 50 mg 亜鉛 5.5 mg 銅 0.19 mg
ビタミンA 6 μg ビタミンE 2.4 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB2 0.32 mg ナイアシン 6.5 mg ビタミンC 9 mg コレステロール 65 mg
塩分 3.3 g 水分 134.4 g 灰分 5 g レチノール 1 μg
カロテン 58 μg 食物繊維 2.2 g マンガン 0.1 mg ビタミンK 14 μg
ビタミンB6 0.51 mg ビタミンB12 1.4 μg 葉酸 48 μg パントテン酸 1.81 mg
飽和脂肪酸 4.04 mg 一価不飽和脂肪酸 10.1 mg 多価不飽和脂肪酸 5.44 mg