ゆで野菜のサラダ

疲れた目に

ゆで野菜のサラダ

抗酸化力の強い緑黄色野菜で紫外線から目を守りましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

ゆでる

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

ブロッコリー 150g
カボチャ 150g
じゃがいも 150g
グリーンアスパラガス 2本
セロリ 70g
パセリ 50g
プチトマト 8コ
にんにく 1/2片
オリーブ油 大さじ1/2
ワインビネガー 大さじ1/2
塩 小さじ1/6
(A)
・マヨネーズ 60g
・ヨーグルト 大さじ1・1/2
・牛乳 大さじ1・1/2
・コショウ 少々

調理方法

(1)ブロッコリーは小房に分け、カボチャは1cm厚さに、セロリとはかまをとったグリーンアスパラガスは4cm長さに切り、各々ゆでます。
(2)じゃがいもは2cm角に切ってゆで、粉ふきにします。パセリは葉をつんで、塩を入れた熱湯でサッとゆで、水気を絞ります。プチトマトは湯むきにしてヘタを取ります。
(3)にんにくは芽を取って薄切りにし、熱したオリーブ油でこんがり色付くまで炒めます。冷めればワインビネガーと塩を混ぜ合わせ、(1)、(2)にふりかけてしばらくおきます。
(4)皿に盛り付け、(A)を合わせて添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 219 kcal タンパク質 4.7 g 脂質 13.7 g 炭水化物 21.1 g
カルシウム 83 mg リン 107 mg 鉄 1.9 mg ナトリウム 222 mg
カリウム 758 mg マグネシウム 39 mg 亜鉛 0.8 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 252 μg ビタミンE 5.8 mg ビタミンD 0.1 μg ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.2 mg ナイアシン 1.8 mg ビタミンC 98 mg コレステロール 10 mg
塩分 0.6 g 水分 158.9 g 灰分 2.4 g レチノール 6 μg
カロテン 2959 μg 食物繊維 5 g マンガン 0.36 mg ビタミンK 199 μg
ビタミンB6 0.35 mg ビタミンB12 0 μg 葉酸 158 μg パントテン酸 1.12 mg
飽和脂肪酸 1.47 mg 一価不飽和脂肪酸 6.58 mg 多価不飽和脂肪酸 4.25 mg