タコのオムライス

手軽でバランスのよい昼ごはん

タコのオムライス

休日のオムライスは、ちょっと一工夫して楽しみましょう。タコに含まれるカリウムが、体液や血液の流れをよくし体調を整えてくれます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く,炒める

調理時間

30分〜60分

材料(4人分)

ゆでダコ 150g
むきエビ(背ワタを取る) 100g
玉ねぎ(粗みじん切り) 200g
マッシュルーム(薄切り) 8コ
レーズン 60g
(a)
・カレー粉 小さじ2
・ブイヨン(固型、刻む) 1/2コ
ご飯 600g
(b)
・溶き卵 4コ
・牛乳 大さじ2
・みじんパセリ 大さじ2
炒め用サラダ油 適量
白ワイン 少々
塩 少々
コショウ 少々
ピクルス(輪切り) 適量

調理方法

(1)タコは小切りにし、むきエビと共に白ワインをふります。
(2)サラダ油を熱して玉ねぎをよく炒め、(1)、マッシュルーム、湯洗いしたレーズンも加えて炒めます。
(3)(a)、ご飯を加えて炒め、塩・コショウで調味します。
(4)サラダ油を熱し、(b)の1/4量を流し入れ、(3)の1/4量をのせて卵で包むようにして四角形にまとめます。(4コつくります。)
(5)器に盛り、ピクルスを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 513 kcal タンパク質 23.8 g 脂質 11.8 g 炭水化物 75.6 g
カルシウム 89 mg リン 303 mg 鉄 2.2 mg ナトリウム 444 mg
カリウム 554 mg マグネシウム 58 mg 亜鉛 2.7 mg 銅 0.59 mg
ビタミンA 80 μg ビタミンE 2.6 mg ビタミンD 0.9 μg ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB2 0.31 mg ナイアシン 2.4 mg ビタミンC 7 mg コレステロール 279 mg
塩分 1.1 g 水分 250.6 g 灰分 2.8 g レチノール 65 μg
カロテン 134 μg 食物繊維 2.8 g マンガン 0.75 mg ビタミンK 32 μg
ビタミンB6 0.27 mg ビタミンB12 1.1 μg 葉酸 57 μg パントテン酸 1.63 mg
飽和脂肪酸 2.27 mg 一価不飽和脂肪酸 4.3 mg 多価不飽和脂肪酸 3.46 mg