白身魚のピカタ

スポーツする子に栄養たっぷり

白身魚のピカタ

肉類だけでなく魚を食べることで、種類の違うたんぱく質をバランスよく摂ることができます。たんぱく質は筋力をつけるのに役立ちます。

ジャンル

洋食

調理方法

焼く,炒める,ゆでる

調理時間

60分以上

材料(4人分)

白身魚 4切れ(280g)
塩 少々
コショウ 少々
白ワイン 少々
薄力粉 大さじ2

・卵 2コ
・パルメザンチーズ 25g
サラダ油 適量
★つけ合わせ
卵 4コ
マヨネーズ 大さじ2
スタッフドオリーブ 2コ
ほうれん草 1束
塩 少々
コショウ 少々
サラダ油 少々

調理方法

(1)白身魚は塩・コショウ・白ワインをふりしばらくおき、薄力粉をまぶします。
(2)卵をほぐして、粉チーズをまぜて衣をつくり、(1)にたっぷりとつけます。
(3)フライパンにサラダ油を、たっぷりめに入れて熱し、(2)を中火で焼きます。
(4)つけ合わせを作ります。
・卵はゆでて2つに切って、卵黄は取り出し裏ごしし マヨネーズ・塩・コショウを合わせます。 これを口金のついた絞り出し袋に入れ、白身の中へ 絞り出し、オリーブの薄切りを飾ります。
・ほうれん草はたっぷりの塩熱湯でゆで、 4〜5cm長さに切り、ソテーし、塩・コショウ します。
(5)皿にほうれん草を敷き、(3)をのせ、卵を添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 448 kcal タンパク質 27.8 g 脂質 33.1 g 炭水化物 6.4 g
カルシウム 158 mg リン 373 mg 鉄 2.7 mg ナトリウム 938 mg
カリウム 896 mg マグネシウム 82 mg 亜鉛 2.1 mg 銅 0.16 mg
ビタミンA 356 μg ビタミンE 6.3 mg ビタミンD 6.8 μg ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB2 0.52 mg ナイアシン 4.3 mg ビタミンC 25 mg コレステロール 328 mg
塩分 2.4 g 水分 162 g 灰分 5 g レチノール 112 μg
カロテン 2862 μg 食物繊維 2.1 g マンガン 0.26 mg ビタミンK 218 μg
ビタミンB6 0.41 mg ビタミンB12 1.7 μg 葉酸 173 μg パントテン酸 2.11 mg
飽和脂肪酸 6.52 mg 一価不飽和脂肪酸 12.07 mg 多価不飽和脂肪酸 9.78 mg